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腰痛でお悩みの方へ

  腰痛でよくあるお悩み

  • 座っていると
    腰が痛くなる

  • 運動しても
    腰痛がなかなか
    改善しない

  • 中腰作業が多く、
    腰痛にならないか
    不安がある

  • 腰が痛い原因が
    よく分からない

腰痛の改善を諦めていませんか?

腰痛は、筋肉が硬くなって代謝も低下しやすい、中高年の方に多いといわれています。

 

しかし、デスクワーク肉体労働で疲れがたまっている場合は、
若い方でも腰痛を発症することがあります。

 

腰は、身体の要(かなめ)部分です。
セルフケアで腰痛を改善・予防し、快適な生活を取り戻しましょう。

 

こちらのページでは、腰痛の考えられる原因と、
日常で行える対処法・予防法をわかりやすくまとめてあります。

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腰痛の考えられる原因について

慢性的な腰痛は、どのように生じているのでしょうか?
残念ながら、多くの腰痛は原因不明とされます。

しかし、疲労や筋肉の緊張など、生活習慣の影響が主な原因として考えられています。
適切な腰痛ケアができるよう、こちらで腰が痛くなる原因を詳しくみていきましょう。

 

【日常生活が原因となっている腰痛】

 

腰痛の多くが、画像で原因を特定できない「非特異的腰痛」とされます。
非特異的腰痛は、骨には特に異常がみられない点から、筋肉の問題が考えられています。

筋肉の緊張から血行不良を起こし、老廃物が蓄積することで、腰部に鈍痛ハリ感などを生じてしまうのです。
日常で筋肉が硬くなる要因には、次のようなものが挙げられます。

 

●不良姿勢

腰が過度に反っている姿勢を「反り腰」といいます。
反り腰になると、腰部の緊張が強まり、腰痛を引き起こしやすくなります。

また、前かがみの姿勢も、腰に疲労を溜める要因となります。
前側に偏った荷重を支えるため、背部から腰部の筋肉が緊張して、腰痛が発症しやすいです。

●腰まわりの筋力の低下

筋力が低下すると、骨格を支えられなくなり、反り腰前屈み姿勢に繋がることが多いです。

特に腸腰筋、腹横筋といったインナーマッスルが弱くなると、姿勢が崩れやすくなっています。
筋力が低下する要因には、運動不足加齢などが主に挙げられます。

●骨盤のズレ

骨盤は身体の土台であり、背骨と繋がって上半身を支えています。
その骨盤がゆがむと姿勢が崩れ、腰部の緊張が強まりやすくなります。
日常生活で骨盤がズレるのは、次のような要因が挙げられます。

・足を組んで座る
・片足に荷重をかけて立つ
・床にアヒル座り、横座りをする
・スポーツや仕事で、身体をいつも同じ方向にひねる

 

【病気が原因の腰痛】

 

画像で原因が特定できる「特異的腰痛」は、主に背骨の問題が挙げられます。

●椎間板ヘルニア

椎間板の線維輪に亀裂が入り、中にあるゼリー状の髄核が飛び出した状態を椎間板ヘルニアといいます。
飛び出した髄核で脊髄神経が刺激され、腰痛下肢のしびれを生じることがあります。

椎間板は「重たいものを持ち上げる」「長時間の座り姿勢」などで、負担がかかりやすくなっています。

●脊柱管狭窄症

脊髄が通る背骨のトンネルともいわれている「脊柱管」が狭くなり、周辺の脊髄神経を刺激した状態です。
脊柱管が狭くなるのは、主に加齢による変化(椎骨の変形黄色靭帯の肥厚)が原因に考えられます。

●坐骨神経痛

ヘルニアや脊柱管狭窄症では、「坐骨神経痛」が主な症状になります。
坐骨神経痛とは、お尻から太もも、ふくらはぎ、すね、足にかけての痛みやしびれの症状のことです。

下半身の一部に症状が出ることが多くなっていますが、状態によっては全体的に症状が広がる場合もあります。

●腰椎分離症

腰椎が前後で2つに分離したものです。
成長期の子どもが、過度なスポーツ(腰を反る、ジャンプの着地)を繰り返すことで発症しやすくなっています。

腰を反らした際の腰痛が主な症状ですが、状態によっては下肢にしびれを生じる場合もあります。

簡単にできる腰痛の改善法

慢性的な腰痛を放置していると、疲労が溜まった時にぎっくり腰を発症する可能性があります。

ストレッチやトレーニングを行ったり、生活習慣を見直したりすることで、腰痛の早期改善・予防を目指しましょう。

こちらでは腰痛の解消法と、日常で行える予防策を詳しくご紹介しています。

 

【自分で行える腰痛の解消法】

 

●アイシングと安静(痛みが強いケース)

痛みが強く、腰部に熱を持っている場合は冷却するようにしましょう。
氷水の入った袋保冷剤など、タオル越しに当てて冷やします。

また、痛みを悪化させないよう、痛みがある動作はなるべく控えましょう。

●腰まわりのストレッチ

腰部の柔軟性を高めるため、股関節や腰まわりの筋肉をストレッチしましょう。

①足を広げて立ち、膝の上に手を置きます。(相撲の四股ふみのような姿勢です)
②右手で右膝を外に押しながら、体幹を左に捻ります。
③反対側も同様に行います。

左右バランスよく、30秒×2セットを目安に筋肉を伸ばしましょう。

●正しい姿勢をとる

・立ち姿勢

「外くるぶし・膝・股関節・肩・耳の穴」のラインが直線上に並ぶように意識して立ちましょう。
その際、背中を伸ばそうとして、腰まで反らさないように注意してください。

・座り姿勢

前のめり姿勢にならないよう「坐骨でしっかり座る」「顎を軽く引いて背中を伸ばす」の2点を意識して座りましょう。

また、正しい姿勢を維持できるように、机や椅子の高さも調整してください。
次のようなポイントを意識しましょう。

・足裏全体が床につき、太ももと床が平行になる椅子の高さ
・肘が90度でキーボード操作ができる、机の高さ

座る際にも腰を反らさないよう気をつけましょう。

 

【腰痛を起こさないための予防法】

 

●体幹トレーニング

腹筋や背筋を鍛えて、体幹の安定感を高めましょう。

・腹筋(V字腹筋)

①仰向けに寝ます。
②膝を伸ばしたまま、両足を45度上にあげます。
③上半身も45度を目標に起こし、5秒ほどキープします。

上記の要領で、5セットを目標に腹筋運動を繰り返しましょう。
口から息を吐きながら行うと、腹横筋(コルセットのような役割のある筋肉)まで、負荷を加えられます。

・背筋

①四つん這いになります。
②左手、右手を床と水平になる高さに上げて、10秒間キープします。
③反対側(右手、左足)も同様に行います。

②と③を2〜3セットを目標に繰り返しましょう。

●ウォーキング

ウォーキングによって、骨盤まわりの筋肉を動かしましょう。
背中を伸ばし、へそから足が生えているようなイメージで歩くと、「腸腰筋(骨盤を支えるインナーマッスル)」までしっかりと動かせます。

毎日20〜30分、歩く時間をつくるようにしてください。

●足を組まない

骨盤がゆがむため、座る際には足を組まないようにしましょう。
その他、次のようなポイントに気をつけてください。

・両足にバランス良く体重をかけて立つ
・床にアヒル座りや横座りをしない
・身体を同じ方向にばかりひねらない

などです。

GBS千駄木はりきゅう・整骨院の【腰痛】アプローチ方法

腰痛は、2つのパターンに分けることができます。

①段ボールや重いものを持ちあげた時、くしゃみをした時の勢いなど上半身の動きで発生する上半身性の腰痛

②長時間同じ姿勢で座り続ける、正しくない歩行での移動など下半身の動きが原因で起こる下半身性の腰痛

このように、同じ腰痛でも大きく2つに分けることができます。
この2つ腰痛は原因が違うことはお分かりいただけたと思いますが、施術の方法も異なってきます。

上半身性の腰痛の場合、痛みの原因になりうるのは上位腰椎や背中の筋肉の硬さ身体の捻じれなどが原因で起こることが多いです。
そのような腰痛に対しては、腰から背中にかけて硬さやねじれをとるような施術を行います。

下半身性の腰痛の場合は普段座っているときに、足を組んでいたり、左右どちらか一方に体重がかかっていたりすることが多いです。
そのため、均等に体重をかけられるようにお尻まわりや、足の施術を行っていきます。

慢性的な腰痛にお悩みの方はぜひ一度、当院へご相談ください。

著者 Writer

著者画像
院長:沖本直哉(オキモトナオヤ)
【所有資格】 柔道整復師 中高保健体育教員免許
【生年月日】7月22日
【血液型】 AB型
【出身】 山口県
【趣味】 ゴルフ、音楽鑑賞
【得意な施術】 首の寝違え

▼ご来院される患者様へ一言
身体の事で困ったことがあれば何でもご相談ください!
 
   

当院のご紹介 About us

院名:GBS千駄木はりきゅう・整骨院
住所〒113-0022 東京都文京区千駄木2-33-5ラヴィエベル1階 101号
最寄:東京メトロ千代田線 千駄木駅1番出口 徒歩1分
駐車場:なし
                                                                   
受付時間
9:00〜
12:20
9:00〜
15:00
- 9:00〜
15:00
15:00〜
19:30
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定休日:日曜日

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